Продукты с высоким содержанием белка — таблица на 100 г
Белок — самый сытный нутриент и главный строительный материал для мышц. При похудении он сохраняет мышечную массу, при наборе — обеспечивает рост. Собрали полную таблицу белковых продуктов по категориям с указанием калорийности и содержания белка на 100 г и на стандартную порцию.
Сколько белка нужно в день
Перед таблицами — коротко о норме. Рекомендации зависят от цели:
| Цель | Белок, г на кг веса | Пример для 70 кг |
|---|---|---|
| Поддержание веса | 0.8–1.2 | 56–84 г/день |
| Похудение | 1.6–2.0 | 112–140 г/день |
| Набор мышц | 1.8–2.2 | 126–154 г/день |
| Сушка | 2.2–2.5 | 154–175 г/день |
Подробнее о том, как рассчитать норму белка в составе БЖУ — в статье «Как считать БЖУ».
Мясо и птица
Самые популярные источники белка. Белок из мяса усваивается на 90–95%.
| Продукт | Белок, г/100 г | Калории, ккал/100 г | Порция (г) | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка (варёная) | 29 | 137 | 150 | 44 |
| Куриная грудка (запечённая) | 26 | 153 | 150 | 39 |
| Индейка (филе, варёная) | 28 | 130 | 150 | 42 |
| Говядина (вырезка, тушёная) | 27 | 185 | 150 | 41 |
| Свинина (карбонат, запечённый) | 25 | 210 | 150 | 38 |
| Куриное бедро (без кожи, варёное) | 22 | 165 | 150 | 33 |
Рыба и морепродукты
Отличный источник белка с минимальной калорийностью у белой рыбы. Жирная рыба добавляет омега-3.
| Продукт | Белок, г/100 г | Калории, ккал/100 г | Порция (г) | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|---|
| Тунец (консервы в с. соке) | 26 | 96 | 100 | 26 |
| Минтай (варёный) | 22 | 95 | 150 | 33 |
| Треска (варёная) | 21 | 90 | 150 | 32 |
| Лосось (запечённый) | 25 | 180 | 150 | 38 |
| Горбуша (варёная) | 23 | 140 | 150 | 35 |
| Кальмар (варёный) | 18 | 85 | 150 | 27 |
| Креветки (варёные) | 20 | 95 | 100 | 20 |
Яйца
Яйцо — эталонный белок с биологической ценностью 100. Желток даёт жиры и жирорастворимые витамины, белок — почти чистый протеин.
| Продукт | Белок, г/100 г | Калории, ккал/100 г | Порция | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное (целое) | 13 | 157 | 1 яйцо (55 г) | 7 |
| Яичный белок | 11 | 45 | 3 белка (90 г) | 10 |
| Омлет из 2 яиц | 10 | 145 | 120 г | 12 |
Молочные продукты
Молочный белок (казеин + сыворотка) медленно усваивается — хорош на ночь. Творог — лидер категории по соотношению белок/калории.
| Продукт | Белок, г/100 г | Калории, ккал/100 г | Порция (г) | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|---|
| Творог 0% | 18 | 71 | 150 | 27 |
| Творог 5% | 17 | 121 | 150 | 26 |
| Греческий йогурт 2% | 10 | 73 | 200 | 20 |
| Сыр твёрдый (пармезан) | 36 | 392 | 30 | 11 |
| Сыр твёрдый (российский) | 23 | 360 | 30 | 7 |
| Молоко 2.5% | 3 | 52 | 250 мл | 8 |
| Кефир 1% | 3 | 40 | 250 мл | 8 |
Бобовые
Растительный белок с высоким содержанием клетчатки. Усваивается хуже животного (70–80%), но хорош для разнообразия рациона.
| Продукт | Белок, г/100 г (варёный) | Калории, ккал/100 г | Порция (г) | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|---|
| Чечевица красная (варёная) | 9 | 116 | 200 | 18 |
| Нут (варёный) | 9 | 164 | 200 | 18 |
| Фасоль белая (варёная) | 8 | 127 | 200 | 16 |
| Эдамаме (соевые бобы) | 11 | 121 | 150 | 17 |
| Тофу (твёрдый) | 8 | 76 | 150 | 12 |
Крупы и зерновые
Не главный источник белка, но важный вклад в дневную норму — особенно для тех, кто ест много каш.
| Продукт | Белок, г/100 г (варёный) | Калории, ккал/100 г |
|---|---|---|
| Гречка (варёная) | 4.5 | 92 |
| Овсянка (варёная на воде) | 3 | 71 |
| Киноа (варёная) | 4.4 | 120 |
| Рис белый (варёный) | 2.7 | 130 |
Орехи и семена
Концентрированный белок, но и концентрированные жиры. Норма — горсть (30 г) в день, не пачка.
| Продукт | Белок, г/100 г | Калории, ккал/100 г | 30 г | Белок в 30 г |
|---|---|---|---|---|
| Арахис | 26 | 567 | 30 г | 8 г |
| Миндаль | 21 | 579 | 30 г | 6 г |
| Семена тыквы | 30 | 559 | 30 г | 9 г |
| Семена подсолнечника | 21 | 584 | 30 г | 6 г |
| Арахисовая паста (без сахара) | 25 | 598 | 2 ст. л. (32 г) | 8 г |
Как набрать норму белка за день: примеры
Норма 140 г белка для человека 70 кг при похудении — звучит много. На практике это реально собрать из обычных продуктов:
| Приём пищи | Блюдо | Белок, г |
|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 3 яиц + 150 г творога 0% | 18 + 27 = 45 |
| Обед | 150 г куриной грудки + 200 г нута | 44 + 18 = 62 |
| Перекус | 200 г греческого йогурта | 20 |
| Ужин | 150 г лосося | 38 |
| Итого | 165 г |
Не обязательно есть только куриную грудку. Разнообразие источников белка лучше — разные аминокислотные профили дополняют друг друга.
Сколько белка нужно именно вам в день, подскажет калькулятор БЖУ.
Следите за белком автоматически — через PhotoEda
AI распознаёт блюдо по фото и считает белки, жиры, углеводы. На главном экране сразу видно дневной итог по БЖУ — достаточно ли белка набрано.
Скачать в RuStore → Скачать в Google Play →Частые вопросы
Какой белок лучше — животный или растительный?
Животный белок имеет более полный аминокислотный профиль и лучше усваивается (90–95% против 70–80% у растительного). Но растительный белок — хорошее дополнение: бобовые дают клетчатку и микроэлементы. Идеально — комбинировать оба вида.
Можно ли «перебрать» белок?
Для здоровых людей с нормальной функцией почек — нет. Потребление до 3 г/кг в день не показало вреда в исследованиях. При заболеваниях почек — обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Нужен ли протеиновый порошок?
Не обязательно, если набираете норму из обычной еды. Протеин — удобство, не необходимость. Полезен, если трудно добрать норму или нет времени готовить.
Когда лучше есть белок?
Равномерно в течение дня: организм за один раз усваивает примерно 25–40 г белка. Съесть 140 г за ужином — не то же самое, что есть по 35–40 г в четыре приёма пищи.
Что дальше
Зная продукты с высоким содержанием белка, следующий шаг — выстроить дневник питания, который реально будете вести, и следить за дефицитом калорий, чтобы достичь цели без потери мышц.