Норма калорий в день — формула Миффлина-Сан Жеора и калькулятор
Если коротко: дневная норма калорий — это сколько энергии нужно вашему телу, чтобы поддерживать текущий вес. Считают её по простой формуле, которой уже 35 лет и которую используют почти все нутрициологи и фитнес-приложения. Разберём её по шагам, посчитаем пример и объясним, как корректировать под цель.
→ Посчитать свою норму в калькуляторе (BMR, TDEE и БЖУ под цель за пару секунд), либо разберём формулу вручную ниже.
Что такое BMR и TDEE
Когда говорят «норма калорий в день», обычно имеют в виду TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий расход энергии за сутки. Он состоит из двух частей:
- BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый обмен веществ. Сколько энергии тело тратит на «работу в покое»: дыхание, кровообращение, температура тела, обновление клеток. Это около 60-70% всех затрат.
- Активность — сколько добавляется к BMR из-за движения, работы, тренировок. От 20 до 100% от BMR в зависимости от образа жизни.
BMR считается по формуле, активность — умножается на коэффициент. TDEE = BMR × коэффициент активности. Это и есть ваша дневная норма калорий для поддержания веса.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формул, считающих BMR, штук пять — Харрис-Бенедикт, Кэтч-Макардл, ВОЗ. Самая популярная и достаточно точная для большинства людей — формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990 год).
Для мужчин
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Коэффициенты активности
| Образ жизни | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Офис, минимум движения, не тренируетесь |
| Низкая активность | 1.375 | Тренировки 1-3 раза в неделю или ходите пешком 5-7 км/день |
| Средняя активность | 1.55 | Тренировки 3-5 раз в неделю |
| Высокая активность | 1.725 | Тренировки 6-7 раз в неделю или физическая работа |
| Очень высокая | 1.9 | Профессиональный спорт, 2 тренировки в день, тяжёлый физический труд |
Пример расчёта
Возьмём типичного пользователя — женщина 30 лет, 65 кг, 168 см, 3 тренировки в неделю.
Шаг 1. Считаем BMR
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал/день.
Это сколько ей нужно, если просто лежать целый день и ничего не делать.
Шаг 2. Умножаем на активность
3 тренировки в неделю = коэффициент 1.55.
TDEE = 1389 × 1.55 ≈ 2153 ккал/день.
Это её норма для поддержания текущего веса.
Шаг 3. Корректируем под цель
- Хочет похудеть: вычитаем 15-20% от TDEE → 2153 × 0.85 ≈ 1830 ккал/день. Дефицит ~300 ккал/день даст потерю ~0.3-0.4 кг в неделю.
- Хочет удержать вес: ест ровно 2150 ккал/день.
- Хочет набрать массу: добавляет 10-15% → 2153 × 1.12 ≈ 2400 ккал/день. Профицит ~250 ккал даст +0.2-0.3 кг в неделю (преимущественно мышц при тренировках).
Не уходите в дефицит больше 25%. Резкий минус ведёт к замедлению метаболизма, потере мышц вместо жира, срывам и набору обратно с «отскоком».
Когда формула ошибается
Миффлин-Сан Жеор даёт точность ±5-10% для типичного человека. Но есть случаи, когда формула промахивается сильнее:
Очень высокий процент мышц или жира
Формула не учитывает состав тела. У бодибилдера с 8% жира BMR будет выше расчётного (мышцы потребляют больше энергии). У человека с 35%+ жира — ниже расчётного. Для них точнее работает формула Кэтч-Макардл, которая использует безжировую массу:
BMR = 370 + 21.6 × сухая масса тела (кг)
Сухая масса = вес − жир. Для её определения нужна биоимпеданс-весы или DEXA-сканирование.
Возраст 60+
С возрастом снижается процент мышц, формула может завышать BMR. Реальная норма часто на 100-200 ккал ниже расчётной.
Особенности здоровья
Гипотиреоз — снижает BMR на 5-15%. Гипертиреоз — повышает. Беременность и лактация — увеличивают потребности на 300-500 ккал. Все эти случаи требуют корректировки от врача, не самостоятельного расчёта.
Как проверить, правильно ли посчитали
Расчёт — это отправная точка. Реальная норма вашего тела узнаётся только на практике, через 2-4 недели наблюдения за весом:
- Питайтесь по расчётной TDEE 14-21 день, ведя дневник питания.
- Взвешивайтесь раз в 3-4 дня в одно и то же время (утром натощак). Считайте средний вес за неделю.
- Если вес не двигается — расчёт точный, это и есть ваша норма.
- Если вес растёт на 200-300 г в неделю — реальная норма ниже на 200-300 ккал.
- Если падает — выше на ту же величину.
Через месяц у вас будет точная индивидуальная цифра вместо расчётной.
Удобно следить за калоражем — через PhotoEda
Сфотографируйте тарелку — приложение посчитает калории и БЖУ, само сложит дневной итог и сравнит с вашей нормой.
Скачать в RuStore → Скачать в Google Play →Частые вопросы
Можно ли резко перейти на 1200 ккал, чтобы быстрее похудеть?
Не рекомендуется. 1200 ккал — это уровень BMR взрослой женщины. Если ваш реальный TDEE ~2000 ккал, дефицит -800 — это потеря не только жира, но и мышц, гормональные сбои, упадок сил, срыв через 2-3 недели. Безопасный максимум дефицита — 25% от TDEE, обычно 300-600 ккал в день.
Можно ли есть всё подряд, лишь бы попадать в калораж?
Технически — для веса да, но для самочувствия и состава тела нет. 2000 ккал из тортов и колы не равны 2000 ккал из мяса, овощей и круп. Важно следить ещё и за белками, жирами и углеводами — это уже отдельная история.
Считать ли пиво и алкоголь?
Да. В 1 г этанола 7 ккал, и они учитываются в общем балансе. Стандартная бутылка пива (0.5 л, 5%) — около 215 ккал, бокал вина — 120-180 ккал.
Меняется ли норма зимой?
Незначительно. На холоде организм тратит чуть больше на термогенез, но в современной среде (тёплая одежда, отопление) разница минимальна — десятки ккал, не сотни. Не повод есть больше зимой.
Что делать дальше
После того как посчитали норму — основной инструмент это дневник питания. Без него цифра остаётся теорией. Прочитайте, как вести дневник питания, чтобы он работал, и как ускорить ведение дневника через AI-распознавание по фото.